Allt du behöver veta om stress.

Stress är en naturlig del av livet som alla upplever i perioder. Men när stressen blir för intensiv eller pågår för länge utan att du får chans att återhämta dig kan den påverka både kroppen och sinnet på ett negativt sätt. Spända muskler, sömnproblem, ångest och trötthet är några av kroppens signaler när balansen mellan krav och vila rubbas. Att förstå vad som orsakar stress, skillnaden mellan positiv och negativ stress och hur du kan återhämta dig är viktigt för att kunna hantera den. Och med rätt verktyg kan du även lära dig att hantera stress i vardagen.

Vad är stress?

Stress är kroppens naturliga reaktion på situationer som uppfattas som hotfulla eller utmanande. Denna instinktiva mekanism gör oss redo att reagera snabbt och har varit avgörande för människans överlevnad. I stressiga situationer aktiveras kroppens “fight, flight or freeze”-respons. Hjärtat slår snabbare, andningen ökar och musklerna spänns, allt för att förbereda oss för att möta något som känns farligt eller svårt.

Kortvarig stress är inte farlig och kan till och med vara till hjälp när vi behöver prestera. Problem uppstår när stressen blir långvarig och kroppen inte får chans till vila och återhämtning. Då kan stressen börja påverka hälsan negativt.

Vanliga tecken på stress:

• Hjärtklappning
• Tung andning
• Svårt att sova
• Muskelspänningar
• Svårigheter att koncentrera sig
• Att trösta sig med alkohol, koffein eller sötsaker
• Svårt att slappna av

Kortvarig stress är inte farlig – den kan till och med hjälpa oss att prestera vid behov. Det är när stressen blir långvarig och kroppen inte får möjlighet att vila och återhämta sig som den börjar påverka hälsan negativt.

Olika typer av stress: positiv, negativ och långvarig.

Stress kan delas in i olika typer beroende på hur den påverkar oss och hur länge den pågår:

• Kortvarig stress: Tillfällig stress som ofta hjälper oss att fokusera och prestera i en specifik situation.
• Långvarig stress: När stressreaktionen pågår under lång tid utan tillräcklig vila. Den här typen av stress kan leda till både kroppsliga och psykiska besvär, såsom huvudvärk, magproblem, sömnsvårigheter och i allvarliga fall utmattningssyndrom.

Det är den långvariga stressen som har störst inverkan på hälsan. När kroppen och sinnet utsätts för stress under lång tid kan vi få fysiska symtom som magproblem, infektionskänslighet och ryggont, men även psykiska symtom som ångest, nedstämdhet och svårigheter att fokusera.

Vanliga orsaker till stress.

Stress kan utlösas av många olika faktorer – ofta kallade stressorer – och dessa varierar från person till person. Vi kan till exempel bli stressade av höga krav på jobbet, ekonomiska problem eller konflikter. Stress kan även komma från vårt inre, som en oro över att inte räcka till eller strävan efter perfektion. Vanliga stressfaktorer inkluderar:

• Yttre faktorer: Situationer i livet, som höga krav på jobbet, ekonomiska bekymmer eller konflikter.
• Inre faktorer: Tankar och känslor, till exempel oro över att inte räcka till eller att försöka vara perfekt.

Ofta är stressen en kombination av både yttre och inre faktorer. Vad som än orsakar stressen finns det hjälp att få och verktyg att använda för att minska belastningen.

Vad händer i kroppen vid stress?

När vi är stressade reagerar flera system i kroppen.

• Autonoma nervsystemet styr kroppens automatiska reaktioner. Här aktiveras det sympatiska nervsystemet och förbereder kroppen för “fight or flight”-läge. Pulsen ökar, andningen blir snabbare och kroppen laddar för att hantera situationen.
• Det limbiska systemet i hjärnan, som styr känslor och minnen, ökar sin aktivitet under stress och kan ge känslor som oro eller rädsla.
• HPA-axeln, en koppling mellan hjärnan och binjurarna, frigör stresshormonet kortisol. Kortisol hjälper oss att hantera kortvarig stress, men för mycket kortisol under en längre tid kan påverka hälsan negativt.

När kroppen befinner sig i konstant stresstillstånd utan att få vila kan det bli svårt att återhämta sig. Om stressen varar länge riskerar det att leda till hälsoproblem.

Tecken på att du är stressad.

Stress kan visa sig på många sätt och påverka både kroppen och sinnet. Vanliga tecken på stress kan vara:

• Förändrade sömn- och matvanor: Att sova för lite, sova för mycket, ha svårt att somna eller tappa aptiten.
• Fysiska symptom: Huvudvärk, magbesvär, muskelvärk eller andra kroppsliga problem.
• Känslomässig påverkan: Känslor av oro, nervositet, irritation eller nedstämdhet.
• Koncentrationssvårigheter: Svårt att fokusera, minnesproblem och distraherbarhet.
• Isoleringsbeteende: Att dra sig undan från vänner och familj och tappa intresset för saker du annars gillar.

Så kan du motverka och hantera stress.

Att göra små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad när det gäller att hantera och minska stress. Att fokusera på det du faktiskt kan påverka och sätta gränser kan vara till hjälp. Det kan handla om att sätta fasta tider för att kolla jobbmail eller minska kontakt med personer som skapar stress. Försök prioritera det som är viktigt för dig, och sänk kraven på sådant som inte är nödvändigt. Att öva på att utföra uppgifter utan att alltid sträva efter perfektion kan också minska pressen och ge en mer positiv känsla.

Återhämtning – grunden för att hantera långvarig stress.

För att motverka långvarig stress och hitta balans är återhämtning avgörande. Regelbunden motion är ett effektivt sätt att stärka kroppen och göra den mer motståndskraftig mot stress. Om stressnivåerna är höga kan lugnare aktiviteter som promenader vara mer hjälpsamma än intensiv träning. Att göra saker du tycker om, som att umgås med vänner, ägna dig åt en hobby eller vara ute i naturen, kan också hjälpa till att minska stress. Sömn är en viktig del av återhämtningen, och vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt för att känna sig utvilade.

När det kan vara dags att söka hjälp för stress.

I många fall kan stress hanteras med rätt verktyg och vanor, men ibland räcker inte självhjälp och stressen kan börja påverka det dagliga livet. Tecken på att det kan vara dags att söka professionell hjälp inkluderar om du har svårt att slappna av och stressen påverkar din livskvalitet, om sömnproblem eller andra stressymptom varat länge och stör vardagen, om du känner att du inte klarar av jobbet eller vardagliga sysslor eller om du försökt hantera stressen på egen hand utan att se någon förbättring.

Att få stöd kan vara avgörande för att återfå balansen och må bättre. Hos Meela kan du matchas med en psykolog eller terapeut som är specialiserad på stress och stresshantering och som finns där för att hjälpa dig att hantera och minska stressen.