Vad är social ångest och hur kan du hantera det?

Social ångest, även kallad social fobi, är en stark och ihållande rädsla för att delta i sociala situationer. Det kan kännas som en överväldigande oro för att bli bedömd, kritiserad eller göra bort sig inför andra. Denna ångest kan påverka vardagslivet, relationer och självförtroendet, ofta genom att skapa en tendens att undvika sociala situationer helt. Om du känner att din sociala ångest begränsar dig, finns det både strategier och behandlingar som kan hjälpa.

Orsaker till social ångest

Det finns många faktorer som kan bidra till utvecklingen av social ångest. Här är några vanliga orsaker:

Genetik och ärftlighet

Studier visar att social ångest kan ha en genetisk koppling. Om någon i din familj har social ångest kan du vara mer benägen att utveckla det, även om det inte är en garanti.

Traumatiska upplevelser

Tidigare negativa eller traumatiska händelser, såsom mobbning, avvisning eller att ha blivit förlöjligad, kan utlösa eller förvärra social ångest.

Dålig självkänsla

En negativ självbild kan göra det svårt att hantera sociala situationer, eftersom du kanske känner dig otillräcklig eller rädd för att bli dömd.

Barndomsmiljö

En barndom präglad av hög stress, föräldrars psykiska ohälsa eller överdriven kontroll kan öka risken för social ångest senare i livet.

Vanliga symtom på social ångest

Social ångest kan yttra sig både fysiskt och psykiskt, och symptomen varierar från person till person. Några vanliga tecken inkluderar:

Fysiska reaktioner: Hjärtklappning, svettningar, yrsel eller illamående i sociala situationer.
Undvikande beteende: Att undvika sociala tillställningar eller minimera interaktioner för att minska obehag.
Oro och rädsla: Intensiva tankar om att göra bort sig eller bli bedömd av andra.
Negativa tankar: Självkritiska tankar som förstärker rädslan för att delta i sociala sammanhang.

Hur kan du hantera social ångest?

Även om social ångest kan kännas överväldigande, finns det flera strategier du kan använda för att lindra den. Här är sju konkreta tips:

Rikta fokus utåt.
Försök att fokusera på vad som händer runt omkring dig istället för att grubbla över vad andra kanske tycker om dig. Lyssna aktivt på samtal eller fokusera på uppgiften framför dig.
Planera i förväg.
Om du vet att du ska delta i en social situation, förbered dig. Fundera på samtalsämnen eller gör research om evenemanget för att känna dig mer förberedd och bekväm.
Använd andningsövningar.
Djupa, medvetna andetag kan hjälpa dig att lugna nervositet och återfå kontroll över kroppen i stressiga situationer.
Sätt upp små mål.
Börja med mindre sociala utmaningar, som att säga hej till en kollega eller ställa en fråga i en butik. Bygg successivt upp ditt självförtroende.
Motion och mindfulness.
Regelbunden fysisk aktivitet och mindfulnessövningar, som yoga eller meditation, kan minska ångest och förbättra ditt psykiska välmående.
Dela med dig av dina känslor.
Att prata om din sociala ångest med någon du litar på kan minska skam och ge dig stöd. Det kan vara en vän, familjemedlem eller en terapeut.
Prioritera sömn.
God sömn är avgörande för att hantera stress och ångest. Försök att skapa en regelbunden sömnrutin för att förbättra ditt välmående.

När bör du söka hjälp?

Om social ångest påverkar din vardag, ditt arbete eller dina relationer negativt är det viktigt att söka hjälp. Behandling som kognitiv beteendeterapi (KBT) är särskilt effektiv för social ångest. KBT hjälper dig att identifiera negativa tankemönster och utveckla strategier för att hantera dem. I vissa fall kan medicinering också vara ett komplement till terapin.

Hur kan Meela hjälpa dig?

På Meela kan vi hjälpa dig att hitta en psykolog eller psykoterapeut som passar just dina behov. Våra terapeuter har lång erfarenhet av att behandla social ångest och kan hjälpa dig att bygga självförtroende, minska din ångest och hitta strategier för att leva ett rikare liv.