Vad är social ångest?

Social ångest, även kallad social fobi, innebär en intensiv rädsla för sociala situationer. Det kan kännas som en överväldigande oro för att bli bedömd, säga fel saker eller göra bort sig inför andra. För vissa kan det handla om att känna sig obekväm i större sociala sammanhang, medan andra kämpar med ångest även i vardagliga situationer som att prata i telefon eller gå in i ett rum fullt av människor.

Social ångest kan påverka vardagslivet, relationer och självförtroendet – men det finns hjälp att få. Genom att förstå vad som ligger bakom, och arbeta med strategier för att hantera den, kan du ta steg mot att känna dig mer trygg i sociala sammanhang.

Orsaker till social ångest.

Det finns många faktorer som kan bidra till att social ångest utvecklas. Ofta handlar det om en kombination av biologiska, psykologiska och sociala faktorer.

1. Genetik och ärftlighet.

Forskning visar att social ångest kan vara ärftligt. Om en nära släkting har det kan risken öka, men det betyder inte att du automatiskt kommer att utveckla det.

2. Tidigare erfarenheter och trauma.

Mobbning, avvisande eller pinsamma händelser kan skada självkänslan och skapa rädsla för att det ska upprepas. Tidig kritik eller skam kan ofta förstärka rädslan för att bli bedömd.

3. Låg självkänsla och negativ självbild.

Inre osäkerhet och självkritik, som tankar som ”Jag kommer säga något dumt” eller ”Alla kommer att döma mig”, förvärrar den sociala rädslan.

4. Uppväxt.

En strikt eller överbeskyddande uppfostran, eller brist på social träning som barn, kan göra sociala situationer mer ångestfyllda senare i livet.

Att förstå dessa orsaker är ett viktigt steg för att kunna hantera social ångest på ett mer konstruktivt sätt.

Hur kan du hantera social ångest?

Även om social ångest kan kännas överväldigande, finns det strategier som kan hjälpa dig att minska obehaget och bli tryggare i sociala sammanhang.

1. Skifta fokus.

Försök fokusera på vad som händer runt omkring dig istället för på dina inre rädslor. Öva på att lyssna aktivt och vara närvarande i stunden.

2. Var förberedd.

Fundera på några samtalsämnen i förväg. Att ha en plan kan minska känslan av osäkerhet och hjälpa dig att känna mer kontroll.

3. Använd andningsövningar.

Djupandning hjälper till att lugna nervsystemet. Testa att andas in i fyra sekunder, håll andan i fyra, och andas sedan ut i fyra.

4. Dela upp stora mål i mindre steg.

Börja med små utmaningar, som att hälsa på en kollega eller beställa kaffe. Gradvis exponering stärker självförtroendet över tid.

5. Rör dig och testa mindfulness.

Regelbunden motion och mindfulness, som meditation, kan kraftigt minska ångest och stressnivåer.

6. Prata om hu du känner.

Att öppna upp för någon du litar på kan lindra känslor av skam och ensamhet. En terapeut kan också ge dig verktyg för att hantera rädslor och stärka självkänslan.

7. Prioritera sömn och återhämtning.

Dålig sömn kan förvärra ångest. En lugn och regelbunden sömnrutin är viktig för ditt psykiska välbefinnande.

När ska du ska hjälp för social ångest.

Om social ångest påverkar din vardag, dina relationer eller dina personliga mål kan det vara dags att söka professionellt stöd. Du är inte ensam och det finns effektiva behandlingar.

Vanliga tecken på att det är dags att prata med en terapeut:

• Du undviker regelbundet sociala situationer, även sådana du egentligen vill vara en del av
• Du känner stark ångest före, under eller efter sociala möten
• Du är mycket självkritisk och det påverkar din självkänsla och ditt psykiska välbefinnande negativt

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en av de mest välbeprövade metoderna för att hantera social ångest. Den kan hjälpa dig att:

• Identifiera och utmana negativa tankemönster

• Gradvis möta ångestframkallande situationer med större trygghet

• Bygga upp ett starkare självförtroende..

I vissa fall kan ångestdämpande medicinering rekommenderas som ett komplement till terapin för extra stöd.

Få bättre förståelse för din ångest och oro.

Undrar du om dina känslor är vanlig oro eller något mer? GAD-7, ett ångesttest som används inom vården, kan hjälpa dig att få klarhet. Baserat på dina svar bedömer testet din ångest från minimal till svår. Det är ett bra första steg för att förstå om du kan hantera ångesten själv eller om du skulle må bra av professionellt stöd.

Ta ångesttestet här.