Lider du av prestationsångest?

Prestationsångest är en osynlig tyngd som många av oss bär, ofta driven av rädslan att inte leva upp till förväntningar – våra egna eller andras. Det kan uppstå i skolan, på jobbet eller i personliga relationer. Även om viljan att prestera kan leda till framgångar, kan den också skapa stress, självkritik och känslan av att aldrig vara tillräcklig. Det är dock möjligt att hantera och minska prestationsångest genom övningar och stöd.

Vanliga tecken på prestationsångest.

• Rädsla för att misslyckas
• Perfektionism, strävan efter orimligt höga mål
• Självkritiska tankar och låg självkänsla
• Undvikande av utmaningar av rädsla för att inte lyckas
• Stark oro inför prestationer som presentationer eller uppgifter
• Fysiska symptom som hjärtklappning, svettningar eller magont

Vad orsakar prestationsångest?

Prestationsångest kan ha flera olika orsaker och triggas av både inre och yttre faktorer. Ofta handlar det om en kombination av dessa:

1. Höga krav på sig själv.

Många har en stark inre röst som säger att de alltid måste prestera perfekt eller vara bäst. Denna självkritik skapar ofta en känsla av otillräcklighet och rädsla för att misslyckas.

2. Yttre förväntningar.

Press från chefer, kollegor, familj eller samhället i stort kan göra att du känner dig stressad att leva upp till andras förväntningar. Detta kan skapa en ständig känsla av att vara under granskning.

3. Tidigare negativa erfarenheter.

Om du tidigare har fått kritik, blivit bortvald eller misslyckats kan dessa upplevelser bygga upp en rädsla för att göra misstag igen. Det gör att prestationsångesten växer och blir svårare att hantera.

4. Jämförelse med andra.

I dagens digitala samhälle, där sociala medier ofta visar en glättad bild av andras liv och framgångar, är det lätt att känna att man själv inte räcker till. Detta kan förstärka känslan av otillräcklighet och öka prestationsångesten.

Att förstå vilka faktorer som ligger bakom din prestationsångest kan vara ett viktigt första steg mot att hantera den på ett mer konstruktivt sätt.

7 tips för att hantera prestationsångest på egen hand.

Att känna prestationsångest är vanligt, men det finns sätt att lindra känslorna på egen hand. Här är några strategier som kan hjälpa:

1. Öva på självmedkänsla.

Kom ihåg att alla gör misstag ibland, det är en naturlig del av att lära sig och utvecklas. Försök att vara lika snäll och förstående mot dig själv som du skulle vara mot en god vän i samma situation.

2. Sätt realistiska mål.

Istället för att försöka göra allt på en gång, dela upp stora uppgifter i mindre, hanterbara delar. Det gör det lättare att fokusera och minskar känslan av press och stress.

3. Ge dig själv pauser.

Ta regelbundna pauser och gör saker som får dig att må bra, till exempel att ta en promenad, göra yoga, lyssna på din favoritmusik eller läsa en bok. Det hjälper dig att samla ny energi och minska oro.

4.  Jämför dig bara med dig själv.

Det är lätt att fastna i vad andra gör, men kom ihåg att din resa är unik. Fokusera på dina egna framsteg och det du har åstadkommit, istället för att jämföra dig med andra.

5. Våga säga nej.

Att sätta gränser och tacka nej till saker som känns överväldigande är ett sätt att värna om ditt välmående. Det visar styrka och självrespekt, inte svaghet.

6. Reflektera över dina framsteg.

Ta tid att stanna upp och fira det du faktiskt har gjort, även om det inte blev perfekt. Varje steg framåt är ett framsteg och en anledning att vara stolt.

7. Prata med någon.

Att dela dina tankar och känslor med en vän, familjemedlem eller terapeut kan minska trycket och ge dig nya perspektiv. Du behöver inte bära allt själv.

Terapiformer som kan hjälpa vid prestationsångest.

Att hantera prestationsångest på egen hand kan kännas svårt och överväldigande. Genom att prata med en psykolog eller terapeut får du både stöd och konkreta verktyg för att förstå dina tankar och känslor bättre och för att börja hantera dem på ett mer hjälpsamt sätt.

Här är några vanliga terapiformer som kan hjälpa:

• Kognitiv beteendeterapi (KBT): Hjälper dig att upptäcka och utmana negativa tankemönster som förstärker ångesten.
• Compassionfokuserad terapi (CFT): Stärker din självmedkänsla och minskar självkritik.
• Mindfulnessbaserad terapi: Lär dig att vara mer närvarande i nuet och hantera stress och oro på ett lugnare sätt.
• Psykodynamisk terapi: Går djupare för att förstå de bakomliggande orsakerna till din prestationsångest.

Oavsett vilken metod som passar dig bäst kan terapi vara ett viktigt steg mot att må bättre och känna dig tryggare i dig själv.

Få bättre förståelse för din ångest och oro bättre.

Undrar du om dina känslor är vanlig oro eller något mer? GAD-7, ett ångesttest som används inom vården, kan hjälpa dig att få klarhet. Baserat på dina svar bedömer testet din ångest från minimal till svår. Det är ett bra första steg för att förstå om du kan hantera ångesten själv eller om du skulle må bra av professionellt stöd.

Ta ångesttestet här.