Panikångest – vad är det och hur kan du hantera det?

En panikattack kan kännas som att kroppen plötsligt går in i ett larmtillstånd – hjärtat rusar, andningen blir snabb och en överväldigande känsla av rädsla sköljer över dig. Panikångest innebär att dessa attacker uppstår oväntat och ofta utan en tydlig yttre fara.

För vissa kommer panikattacker i specifika situationer, som i folksamlingar eller under stress, medan de för andra kan dyka upp helt utan förvarning. Även om panikattacker kan kännas skrämmande, är de i sig inte farliga. Det finns effektiva strategier och behandlingar som kan hjälpa dig att förstå, hantera och minska panikångest.

Vanliga symptom vid en panikattack.

• Hjärtklappning, när det känns som att hjärtat slår för snabbt eller för hårt.
• Svettningar och skakningar och att kroppen reagerar som om den är i fara.
• Andnöd eller tryck över bröstet som kan ge en känsla av att luften inte räcker till.
• Yrsel och svimningskänsla ofta kopplat till snabb andning.
• Stickningar eller domningar, vanligt i händer och fötter.
• Illamående och orolig mage. Stress kan påverka matsmältningen.
• Känsla av att tappa kontrollen eller bli “galen”, en stark overklighetskänsla.
• Rädsla för att dö, även om attacken i sig inte är farlig, kan den kännas hotfull.

Panikattacker varar oftast mellan 5 och 30 minuter och försvinner sedan av sig själva. De kan dock lämna efter sig en känsla av utmattning och oro för att attacken ska komma tillbaka.

Vad är paniksyndrom?

Om du upplever återkommande panikattacker och oroar dig för att de ska inträffa igen, kan det utvecklas till paniksyndrom. Paniksyndrom kännetecknas av:

• Återkommande panikattacker utan tydlig orsak.
• En stark rädsla för att få nya attacker.
• Undvikandebeteenden, att undvika platser eller situationer där du tidigare haft en attack.

Många som lever med paniksyndrom försöker kontrollera sin ångest genom att undvika triggers, men detta kan leda till att rädslan får ännu större utrymme i vardagen.

Vad händer i kroppen vid en panikattack?

En panikattack aktiverar kroppens stressystem på några sekunder.

1. Sympatiska nervsystemet aktiveras.

• Hjärtat slår snabbare, andningen blir ytligare och musklerna spänns.
• Kroppen tolkar detta som en hotfull situation, även om inget verkligt hot finns.

2. Hjärnan förstärker rädslan.

• Amygdala (hjärnans rädslecentrum) skickar signaler som gör att ångesten eskalerar.
• Tankar som ”Jag håller på att få en hjärtattack” eller ”Jag tappar kontrollen” förstärker upplevelsen.

3. Panikattacken når sin topp och klingar sedan av.

• Inom 10–30 minuter börjar kroppen lugna sig.
• Även om attacken känns hotfull, är den i sig inte farlig.

Här kan du också läsa om skillnaderna mellan panikattacker och ångestattacker.

Vad orsakar panikångest?

Panikattacker kan utlösas av olika faktorer, ofta en kombination av biologiska, psykologiska och miljömässiga orsaker:

Kroppens stressystem överreagerar.

Panikattacker aktiverar “fight-or-flight”-reaktionen, som förbereder oss på att fly från fara. Hjärnan misstolkar kroppens signaler (som hjärtklappning) som ett hot och utlöser attacken.

Genetik och ärftlighet.

Vissa personer har högre biologisk känslighet för ångest och stress. Om någon i din familj har haft panikångest kan risken vara större för dig.

Stress och trauma.

Tidigare traumatiska upplevelser kan öka känsligheten för panikattacker. Långvarig stress gör kroppen mer benägen att drabbas av ångest. Läs om hur långvarig stress påverkar dig och ditt mående.

Livsstilsfaktorer.

För mycket koffein, alkohol eller sömnbrist kan göra nervsystemet mer känsligt. Oregelbunden andning (hyperventilering) kan också trigga attacker.

Att förstå varför panikångest uppstår är ett viktigt steg för att kunna hantera den.

5 effektiva tips för att hantera panikattacker.

Panikattacker går att hantera och minska genom olika strategier:

1. Andningsövningar.

Djupandning kan lugna nervsystemet och bryta ångestspiralen. Testa att andas in i fyra sekunder, hålla andan i fyra sekunder och andas ut i fyra sekunder.

2. Utmana rädslan.

Påminn dig själv: ”Det här är en panikattack, den kommer att gå över.” Fokusera på vad som händer runt omkring dig istället för att gå in i skrämmande tankar.

3. Grunda dig själv i nuet.

Använd grounding-tekniker, t.ex. ”5-4-3-2-1-metoden” där du listar fem saker du ser, fyra saker du kan röra vid, tre saker du hör, två saker du luktar och en sak du smakar.

4. Minska stress och triggers.

Regelbunden motion och bra sömn kan minska risken för panikattacker. Undvik överdrivet koffein- och alkoholintag.

6. Sök professionell hjälp.

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandling för panikångest. En terapeut kan hjälpa dig att utmana rädslor och förändra negativa tankemönster.

Hur kan Meela hjälpa dig med din ångest?

Att leva med ångest kan vara utmattande – men du behöver inte hantera det ensam. Hos Meela matchas du med en terapeut som verkligen förstår dig och dina behov, någon som kan möta dig där du är i livet.

Tillsammans kan ni:

• Utforska orsakerna bakom din ångest och hur den påverkar dig i vardagen.
• Hitta strategier för att hantera oro, stress och inre tryck på ett mer hjälpsamt sätt.
• Skapa en väg framåt där du får mer lugn, balans och kontroll – i din takt, på dina villkor.

Med rätt stöd blir det lättare att förstå sig själv och börja må bättre.

Få bättre förståelse för din ångest och oro.

Undrar du om dina känslor är vanlig oro eller något mer? GAD-7, ett ångesttest som används inom vården, kan hjälpa dig att få klarhet. Baserat på dina svar bedömer testet din ångest från minimal till svår. Det är ett bra första steg för att förstå om du kan hantera ångesten själv eller om du skulle må bra av professionellt stöd.

Ta ångesttestet här.