Vad är kognitiv beteendeterapi (KBT)?

KBT Terapi är en populär terapiform som används för att behandla många psykiska problem, allt från depression och ångest till relationsproblem. Med den här omfattande guiden får du lära dig om fördelarna och teknikerna med KBT Terapi och hur den kan bidra till att främja ett hälsosamt mentalt välbefinnande.

Hur fungerar KBT?

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en typ av psykologisk behandling som lär människor att identifiera och förändra de destruktiva eller störande mönster som har en negativ inverkan på deras fungerande.

Kognitiv beteendeterapi fokuserar på att förändra de delar av livet som bidrar till och förvärrar känslomässiga svårigheter, depression och ångest. Genom KBT identifieras, utmanas och ersätts destruktiva tankar och beteenden med mer objektiva, realistiska och funktionella alternativ.

Olika typer av kognitiv beteendeterapi

KBT omfattar en rad tekniker och tillvägagångssätt som adresserar våra tankar, känslor och beteenden. Dessa kan sträcka sig från strukturerade psykoterapier till självhjälpsmetoder. Några av de typerna av terapeutiska tillvägagångssätt som faller under begreppet KBT är:

• Kognitiv Terapi fokuserar på att identifiera och ändra felaktiga eller förvrängda tankemönster, känslomässiga reaktioner och beteenden.

• Beteendeterapi har utgångspunkten att genom att ändra beteenden förändras också tankar och känslor. Det är enklare att styra beteenden, medan känslor och tankar är mer automatiska.

• Dialektisk Beteendeterapi (DBT) tar itu med destruktiva eller störande tankar och beteenden samtidigt som behandlingsstrategier som emotionell reglering och mindfulness ingår.

• Rationell Emotiv Beteendeterapi (REBT) innebär att identifiera irrationella föreställningar, aktivt utmana dessa föreställningar och slutligen lära sig att känna igen och ändra dessa tankemönster.

• Internetbaserad KBT (IKBT). IKBT är en form av digitalt självhjälpsprogram där du på egen hand arbetar med KBT, med olika grad av stöd från en terapeut. Det finns olika IKBT-program som är inriktade på olika typer av problem, bland annat stress, depression eller social fobi. Genom IKBT kan du ta del av behandlingen var och när som helst.

Medan varje typ av kognitiv beteendeterapi har lite varierande tillvägagångssätt, arbetar alla för att ta itu med de underliggande tanke- och beteendemönster som bidrar till psykologiskt lidande eller bristande fungerande.

KBT-teknik

KBT handlar om mer än att identifiera tankemönster. Den använder ett brett utbud av strategier för att hjälpa människor att övervinna dessa mönster. Här är bara några exempel på tekniker som används i kognitiv beteendeterapi.

Identifiera negativa tankar

Det är viktigt att lära sig vilka tankar, känslor och situationer som bidrar till felaktiga beteenden. Denna process kan dock vara svår, särskilt för personer som kämpar med introspektion. Men att ta sig tid att identifiera dessa tankar kan också leda till självupptäckt och ge insikter som är väsentliga för behandlingsprocessen.

Öva nya färdigheter

I kognitiv beteendeterapi lär man sig ofta nya färdigheter som kan användas i verkliga situationer. Till exempel kan någon med en missbruksstörning öva på nya coping-färdigheter och repetera sätt att undvika eller hantera sociala situationer som potentiellt kan utlösa ett återfall.

Målsättning

Att sätta upp mål kan vara ett viktigt steg i återhämtning från psykisk ohälsa, och hjälpa dig att göra förändringar för att förbättra din hälsa och ditt liv. Under KBT kan en terapeut hjälpa dig att bygga och stärka din förmåga för målsättning.

Detta kan innebära att lära dig hur du identifierar ditt mål eller hur du skiljer mellan kortsiktiga och långsiktiga mål. Det kan också inkludera att hjälpa dig att sätta upp SMARTa-mål (som står för specific, measurable, attainable, relevant och time-based), med fokus på processen lika mycket som slutresultatet.

Problemlösning

Att lära sig problemlösningsförmåga under kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att lära dig att identifiera och lösa problem som kan uppstå från livets stressfaktorer, både stora och små. Det kan också bidra till att minska de negativa effekterna av psykiska och fysiska sjukdomar.

Problemlösning i KBT involverar ofta fem steg:

1. Identifiera problemet

2. Skapa en lista över potentiella lösningar

3. Utvärdera styrkorna och svagheterna hos varje potentiell lösning

4. Välj en lösning att implementera

5. Implementera lösningen

Självövervakning

Självövervakning, ibland också kallat för dagboksarbete, är en viktig kognitiv beteendeterapiteknik. Det innebär att spåra beteenden, symtom eller upplevelser över tid och dela dem med din psykolog/psykoterapeut.

Självövervakning kan ge din terapeut den information de behöver för att ge den bästa behandlingen. Till exempel, för personer med ätstörningar, kan självövervakning innebära att hålla reda på matvanor, såväl som alla tankar eller känslor som följde med att äta en måltid eller ett mellanmål.

Vad kan KBT hjälpa till med?

Kognitiv beteendeterapi kan användas som en korttidsbehandling för att hjälpa individer att lära sig att hantera livet på ett bättre sätt, och används för att behandla ett brett spektrum av tillstånd, som till exempel:

• Missbruk

• Problem med ilska

• Ångest

• Social fobi 

• Bipolär sjukdom

• Depression

• Ätstörningar

• Panikattacker

• Personlighetsstörningar

• Fobier

• Tvångssyndrom (OCD)

Vad är fördelarna med KBT?

Det underliggande konceptet bakom KBT är att tankar och känslor spelar en grundläggande roll i beteendet. Till exempel kan en person som ägnar mycket tid åt att tänka på flygolyckor och andra flygkatastrofer undvika flygresor som ett resultat. Målet med kognitiv beteendeterapi är att lära individen att ta kontroll över hur de tolkar och hanterar saker i sin omgivning. KBT är känt för dessa nyckelfördelar:

• Det hjälper dig att utveckla hälsosammare mönster genom att bli medveten om de negativa och ofta orealistiska tankar, beteenden och känslor som påverkar ditt mående och humör.

• Det är ett effektivt korttids behandlingsalternativ eftersom förbättringar ofta kan ses efter 5 till 20 sessioner.

• Det är effektivt oavsett om terapi sker online eller ansikte mot ansikte.

Vad du ska tänka på innan du börjar med KBT

Det finns flera utmaningar som människor kan möta när de går i KBT-terapi. Här är några att tänka på.

• Förändring kan vara svårt. Inledningsvis föreslår vissa klienter att även om de inser att vissa tankar eller beteenden inte är rationella eller hälsosamma, är det inte lätt att bara ändra dem.

• Du måste vara villig att förändras. För att KBT ska vara effektiv måste du vara redo och villig att lägga tid och kraft på att analysera dina tankar och känslor. Denna självanalys kan vara svår, men det är ett bra sätt att lära sig mer om hur våra inre tillstånd påverkar vårt yttre beteende.

• Framsteg är ofta gradvis. Som i många fall inom terapi, så är KBT en process som hjälper dig att ta små steg mot beteendeförändring . Till exempel kan någon med social ångest börja med att helt enkelt föreställa sig ångestframkallande sociala situationer. Därefter kan de öva på samtal med vänner, familj och bekanta. Genom att successivt arbeta mot ett större mål verkar processen mindre skrämmande och målen lättare att uppnå.

• KBT är mycket strukturerat. Fokus är på problemen och svårigheterna som finns här och nu. Kognitiv beteendeterapi fokuserar inte på underliggande, omedvetet motstånd mot förändring så mycket som andra tillvägagångssätt som exempelvis psykodynamisk psykoterapi (PDT).

Vad kan man förvänta sig av KBT?

Om KBT är nytt för dig, så kan du ha osäkerheter eller rädslor för vad du kan förvänta dig. I början av terapin så kommer din psykolog/psykoterapeut att ställa frågor om vad som förde dig till terapi, dina symptom och din historia - detta kan inkludera din barndom, utbildning, karriär, relationer och nuvarande livssituation.

När terapeuten har en bättre uppfattning om vem du är, vilka utmaningar du står inför och dina mål för terapin, kan den hjälpa dig att öka din medvetenhet om de tankar och övertygelser du har som är ohjälpsamma eller orealistiska. Därefter implementeras strategier för att hjälpa dig att utveckla hälsosammare tankar och beteendemönster.

Under senare sessioner kommer du att diskutera hur dina strategier fungerar och ändra de som inte fungerar. Din terapeut kan också föreslå KBT-övningar som du kan göra själv mellan sessionerna, som ett sätt att identifiera negativa tankar eller öva på nya färdigheter för att övervinna din ångest.

Matchas med din bäst lämpade psykolog eller psykoterapeut här!

Källor

• Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1

• Merriam-Webster. Kognitiv beteendeterapi.

• Lazarus AA, Abramovitz A. A multimodal behavioral approach to performance anxiety. J Clin Psychol. 2004;60(8):831-40. doi:10.1002/jclp.20041

• Lindgreen P, Lomborg K, Clausen L. Patient experiences using a self-monitoring app in eating disorder treatment: Qualitative study. JMIR Mhealth Uhealth. 2018;6(6):e10253. doi:10.2196/10253

• Tsitsas GD, Paschali AA. A cognitive-behavior therapy applied to a social anxiety disorder and a specific phobia, case study. Health Psychol Res. 2014;2(3):1603. doi:10.4081/hpr.2014.1603

• Carpenter J, Andrews L, Witcraft S, Powers M, Smits J, Hofmann S. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depress Anxiety. 2018;35(6):502–14. doi:10.1002/da.22728