Vad är dialektisk beteendeterapi (DBT)?

DBT är en typ av samtalsterapi som lär dig fyra viktiga färdigheter. Du lär dig att må bättre, hålla dig lugn och ha kontakt med andra. Det är som en verktygslåda full av verktyg som hjälper dig när livet känns svårt.

DBT hjälper när känslor verkar för stora och svåra att hantera. Du lär dig hur du accepterar dina känslor och arbetar mot ett bättre liv. Det lär ut både trygghet och förändring, så du känner dig omhändertagen medan du växer.

De fyra stora färdigheterna i DBT

1. Mindfulness – att vara här just nu

Mindfulness betyder att vara uppmärksam på vad som händer inuti dig och runt omkring dig just nu. Den här färdigheten visar dig hur du andas långsamt och känner vad som pågår inuti, som att märka ditt hjärtslag eller att magen slappnar av utan att döma.

Det hjälper dig att inte dras med av oro eller ånger. Med träning kan du bättre känna när känslor börjar stiga och välja hur du reagerar istället för att bara reagera.

2. Stresstolerans – att stanna kvar i svåra stunder

Stresstolerans lär dig sätt att hålla dig jordad när känslor känns för stora. Till exempel, när du känner dig ledsen kan du krama dig själv eller hålla något kallt. Ibland är det allt du behöver för att känna dig stadigare.

De här små handlingarna hjälper dig ta dig igenom svåra stunder utan att göra något du skäms för senare. Med tiden visar de dig att känslor kommer och går, och att du kan möta dem utan att förlora kontrollen.

3. Emotionsreglering – hur du lugnar känslor

Emotionsreglering hjälper dig förstå dina starka känslor och lära dig hur du lugnar dem. Du börjar med att följa ditt humör varje dag, kanske med en humörkarta eller några meningar i en dagbok.

Sen provar du små vanor som gör skillnad: att vara utomhus, lyssna på en favoritlåt, eller prata med en vän. Det hjälper dig också lära dig prata snällt till dig själv, som en vän skulle göra. Du lär dig att dina känslor är viktiga, men att du också kan ta hand om dem.

4. Interpersonell effektivitet – bygga bättre samtal

Den här färdigheten handlar om att prata så att folk hör dig och respektera dig själv när du pratar. Du lär dig sätt att dela dina behov tydligt och lyssna bra, utan att vara påflugen eller stänga av.

Till exempel, om du behöver hjälp kan du säga ”Jag känner mig överväldigad och behöver en paus.” Du lär dig också att säga nej utan att känna skuld. De här verktygen hjälper dig bygga vänskaper och känna dig mer kopplad, även när samtal känns läskiga eller spända.

Hur DBT hjälper dig

Du behöver inte göra allt snabbt. DBT hjälper dig i små steg.

• Du lär dig färdigheter i grupp eller enskilda sessioner. Välj det som känns bäst för dig.
• Du tränar på egen hand med små ”hemuppgifter”. Övningar som hjälper dig använda det du lärt dig.
• Du kan ringa din terapeut när du känner dig fast. Få extra hjälp när du behöver det.

Med tiden börjar du känna dig mindre överväldigad, fatta bättre beslut och känna mer kontroll över ditt liv.

Vem DBT är för

DBT är bra för alla som har starka känslor som känns för mycket att hantera. Det hjälper med ilska, sorg, oro, ensamhet, eller tider när livet känns överväldigande.

Det är också hjälpsamt för personer som vill känna sig mindre fast i sina känslor eller tankar – personer som önskar känna mer kontroll och mer koppling.

Du behöver ingen diagnos för att börja med DBT. Om du vill lära dig mer om att känna dig trygg i ditt hjärta och dina relationer kan det här vara hjälpsamt för dig.

Vad du kan förvänta dig av DBT

Dina första sessioner kommer kännas snälla och trygga. Terapeuten lär känna dig och dina mål. Ni pratar om vad du vill jobba med först och gör en plan tillsammans.

Sen börjar du lära dig de fyra färdighetsområdena. Du tränar på dem under sessionerna och hemma med hjälp av övningar eller små uppgifter. Om saker blir svåra kan du höra av dig mellan sessionerna för att hålla dig på rätt spår.

Hur Meela kan hjälpa dig lära DBT

Meela kopplar ihop dig med snälla terapeuter som kan DBT väl. Du kan välja någon som känns rätt för dig. Du kan träffa dem personligen eller online, vad som än får dig att känna dig tryggast.

Din terapeut på Meela hjälper dig lära dig de här färdigheterna mjukt. De guidar dig, lyssnar på dig och hjälper dig träna när livet känns svårt. Du behöver inte göra det ensam.