Vad är självkänsla och hur kan du stärka den?

Lär dig att bygga en stabil och positiv syn på dig själv.

Självkänsla handlar om hur du ser på ditt eget värde, oavsett prestationer, yttre bekräftelse eller vad andra tycker. När du har en stark självkänsla känner du att du duger precis som du är, både när allt går bra och i motgångar.

Men om självkänslan är låg kan yttre faktorer, som kritik eller misslyckanden, få dig att snabbt tvivla på ditt värde. Kanske känner du att du alltid måste prestera för att duga, har svårt att sätta gränser eller ofta ifrågasätter din egen betydelse.

Den goda nyheten? Självkänsla är inte något fast eller oföränderligt – den går att stärka och utveckla.

Vad är självkänsla?

Självkänsla är vår inre uppfattning om vårt eget värde. Den handlar inte om vad vi kan eller presterar, utan om hur vi ser på oss själva som människor.

En person med stark självkänsla:

• Känner sig värdefull oavsett prestationer.
• Vågar sätta gränser och stå upp för sig själv.
• Kan hantera motgångar utan att se dem som ett tecken på att de är “misslyckade”.

En person med låg självkänsla:

• Är väldigt självkritisk och ifrågasätter sitt värde.
• Har svårt att säga nej av rädsla för att inte bli omtyckt.
• Känner sig lätt nedslagen av kritik eller misslyckanden.

Självkänsla påverkar vår vardag mer än vi tror – relationer, jobb, beslut och till och med hur vi tar hand om oss själva kan påverkas av hur vi ser på vårt eget värde.

Självkänsla vs. självförtroende – vad är skillnaden?

Självkänsla och självförtroende blandas ofta ihop, men de är två olika saker:

• Självkänsla handlar om hur du ser på ditt eget värde, oavsett vad du presterar.
• Självförtroende handlar om hur mycket du tror på din förmåga att lyckas i olika situationer.

Exempel:

• En person kan ha högt självförtroende på jobbet och känna sig duktig, men ändå ha låg självkänsla och känna sig värdelös om de inte presterar.
• En annan person kan ha god självkänsla och känna sig värdefull oavsett prestation, men ändå tveka inför nya utmaningar eftersom de har lågt självförtroende.

Att förstå skillnaden hjälper dig att jobba på rätt saker. Ibland behöver vi stärka vår tro på vår förmåga (självförtroende), och ibland behöver vi jobba på att känna oss värdefulla som vi är (självkänsla).

Tecken på låg självkänsla

Låg självkänsla kan visa sig på många sätt, både i våra tankar och beteenden. Vanliga tecken inkluderar:

• Perfektionism: Du känner att du måste prestera på topp för att vara värd något.
• Svårt att sätta gränser: Du säger ja fast du vill säga nej, för att du är rädd för att göra någon besviken.
• Kritikkänslighet: Även konstruktiv kritik känns som ett tecken på att du inte duger.
• Överdriven självkritik: Du har svårt att se dina styrkor och fokuserar mer på dina brister.
• Jämförelse med andra: Du känner att du inte räcker till när du ser andras framgångar.
• Svårt att ta emot beröm: När någon säger något positivt om dig har du svårt att tro på det.

Självkänslan påverkar hur vi behandlar oss själva. Personer med låg självkänsla har ofta högre krav på sig själva och tillåter sig sällan att vila eller vara snälla mot sig själva.

Vad orsakar låg självkänsla?

Självkänsla formas av våra upplevelser och omgivning. Här är några faktorer som kan påverka självkänslan negativt:

1. Uppväxt och barndom.

• Hur vi bemöttes som barn spelar en stor roll.
• Om vi ofta blev kritiserade, ignorerade eller kände att vi bara var “bra nog” när vi presterade kan det påverka självkänslan.

2. Tidigare negativa upplevelser.

• Om vi har varit med om kritik, avvisanden eller relationer där vi inte känt oss värdefulla kan det sätta spår.
• Trauman och destruktiva relationer kan påverka synen på oss själva.

3. Samhällets och sociala mediers påverkan.

• Att ständigt jämföra sig med andra på sociala medier kan få oss att känna att vi inte är tillräckliga.
• Skönhetsideal och prestationskrav kan skapa en känsla av att vi aldrig “gör tillräckligt”.

Självkänslan är inte statisk, även om den har formats av tidigare erfarenheter, går den att stärka med tiden.

Hur kan du stärka din självkänsla?

Att bygga upp en stabil självkänsla tar tid, men här är tre viktiga steg:

1. Utmana negativa tankar.

• När självkritik dyker upp, fråga dig själv: “Skulle jag säga det här till en vän?”
• Försök ersätta hårda tankar med en mer vänlig och realistisk syn på dig själv.

2. Uppmärksamma dina positiva handlingar.

• Skriv ner saker du gör bra varje dag, även små saker.
• Träna på att ta emot beröm – istället för att vifta bort det, säg “Tack!” och låt det sjunka in.

3. Gör saker som inte handlar om prestation.

• Fokusera på aktiviteter som får dig att må bra utan att de måste “leda någonstans”.
• En promenad, ett kreativt projekt eller en fikastund med en vän – påminn dig själv om att du är värdefull oavsett vad du gör.

Att stärka självkänslan handlar mycket om att ändra vårt sätt att tänka och vara snällare mot oss själva.

När bör du söka hjälp?

Låg självkänsla kan påverka både relationer, arbete och psykiskt välmående. Om du märker att den begränsar dig och gör det svårt att trivas i vardagen kan det vara värdefullt att söka professionell hjälp.

Tecken på att professionellt stöd kan vara till hjälp:

• Du känner dig ofta otillräcklig och självkritisk.
• Du undviker situationer eller relationer av rädsla för att inte duga.
• Du har svårt att ta emot beröm och ser mest dina brister.
• Din självkänsla påverkar din livskvalitet och gör att du mår dåligt.

En terapeut kan hjälpa dig att förstå vad som ligger bakom din självkänsla och ge dig verktyg för att stärka den.