Kom igång med mindfulness – 5 enkla övningar

Har du någonsin känt att tankarna bara maler på? Kanske tänker du på något som hände igår. Eller oroar dig för vad som kan hända imorgon. Eller känner massa olika känslor på en gång. Då är det lätt att bli överväldigad. Som att du inte kan få luft.

Det är här mindfulness kommer in.

Mindfulness betyder att sakta ner. Att lägga märke till just det här ögonblicket. Utan att döma dig själv. Utan press.

Det handlar inte om att tömma huvudet. Eller att göra något perfekt. Det handlar om att lägga märke till saker. Hur du mår. Vad som händer runt dig. Att ge hjärnan en paus.

Tänk på det som att ta en paus när allt känns högljutt.

Mindfulness hjälper oss vara mer närvarande. När vi är helt här kan vi andas lättare. Känna oss lättare. Vara snällare mot oss själva.

Varför mindfulness hjälper

När vi är stressade eller oroliga tror hjärnan att vi är i fara. Även när allt är okej. Då slår hjärtat fortare. Bröstet känns hårt. Tankarna blir högljudda.

Mindfulness hjälper oss att pausa. Vi kan säga till hjärnan: ”Det är okej. Vi är trygga nu.”

Den här pausen ger oss utrymme. Utrymme att andas. Att känna. Att välja hur vi vill reagera istället för att bara reagera.

Med tiden kan mindfulness hjälpa till att:

• Minska stress
• Förbättra sömnen
• Hantera stora känslor
• Känna oss mer sammankopplade med oss själva och andra

5 enkla mindfulness-övningar att prova

1. Ballongandning

Den här övningen funkar för både barn och vuxna. Sätt dig bekvämt. Föreställ dig att magen är en ballong.

• Andas in sakta genom näsan. Känn hur ballongen (magen) fylls med luft.
• Andas ut sakta genom munnen. Känn hur den töms.
• Gör det här 5 gånger. Räkna om det hjälper: ”Ett andetag in… ett andetag ut…”

Den här övningen hjälper kroppen och hjärnan att förstå att du är trygg.

2. Kolla in med alla sinnen

Ett enkelt sätt att vara mindful är att använda dina fem sinnen. Oavsett var du är – pausa en stund och titta runt.

Försök lägga märke till fem saker du kan se. Det kan vara färgen på väggen. En krukväxt vid fönstret. Hur ljuset faller på golvet.

Sedan känner du efter. Fyra saker du kan känna. Som texturen på dina kläder. Stolen du sitter på. Värmen från en kopp i handen.

Lyssna nu. Vilka tre ljud hör du? Kanske surret från kylskåpet. En fågel som sjunger utanför. Eller ditt eget andetag.

Lukta dig fram. Kan du känna två dofter? Det kan vara tvålen. Kaffet. Eller frisk luft.

Till sist – kan du känna en smak? Om inget kommer för dig, ta bara ett djupt andetag. Känn hur det rör sig in och ut ur kroppen.

Den här övningen tar dig ur huvudet och tillbaka till kroppen. Den hjälper dig sakta ner. Komma tillbaka till nuet. Känna dig mer jordad.

3. Mindful handtvätt

Ja, även så enkelt som att tvätta händerna kan bli ett lugnt ögonblick. Lägg märke till hur vattnet känns mot huden när du tvättar. Kanske är det varmt eller svalt.

Märk doften av tvålen. Hur den dröjer kvar i luften. Titta på skumbubblorna som bildas när du gnuggar händerna. Känn temperaturen. Hur mjukt eller halt skummet är.

De här små detaljerna kan förvandla en vardagsrutin till en lugn paus. En chans att andas. Sakta ner. Mjukt komma tillbaka till dig själv.

4. Namnge känslan

Ibland mår vi konstigt utan att veta varför. Sätt dig en minut och fråga dig själv: ”Vad känner jag just nu?”

Försök namnge det. Ledsen. Trött. Arg. Exalterad. Uttråkad.

Att säga det högt (eller i huvudet) tar bort lite av tyngden. Du är inte känslan. Du har bara en känsla. Det är kraftfullt.

5. En minut av stillhet

Du kan sitta, stå eller ligga ner. Vad som känns bekvämt. Sätt en timer på en minut och andas bara. Det är allt.

Lägg bara märke till andetaget som går in och ut. Om tankarna börjar vandra (och det kommer de troligen att göra) – det är okej. Försök inte pusha bort tankarna. Föra bara mjukt tillbaka fokus till andetaget.

Tänk på det som att linda in hjärnan i en varm, mysig filt i en tyst minut. Det är en liten omtanke som kan göra stor skillnad.

Ta med mindfulness in i dagen

Du behöver inte avsätta stora stunder. Mindfulness får plats i små ögonblick genom dagen.

Ta ett mindful andetag innan du går upp ur sängen. Sakta ner några sekunder när du äter lunch. Pausa och andas djupt när du står i kö. Låt det varma vattnet i duschen påminna dig om att vara närvarande.

De här pauserna är som tysta check-ins med dig själv. De påminner dig om att du är här. Levande. Gör ditt bästa.

På dagar som känns överväldigande kan de här små ögonblicken göra stor skillnad.

Meela finns här för dig

Mindfulness är bara ett av många sätt att ta hand om din mentala hälsa. Du behöver inte lista ut det själv.

På Meela tror vi att det ska kännas enkelt att ta hand om sinnet. Snällt och personligt.

Oavsett om du just börjar eller har tränat ett tag – vi finns här för att stötta dig. Med verktyg, resurser och god relation.

Du förtjänar att känna dig lugn, grundad och förstådd. Om du är redo att ta nästa steg kan vi hjälpa dig. Oavsett om det handlar om att hitta en terapeut eller bara göra mer tid för att andas.