Vad är social ångest?

Orsaker, symtom och hur du kan hantera det.

Social ångest, även kallad social fobi, innebär en intensiv rädsla för sociala situationer. Det kan kännas som en överväldigande oro för att bli bedömd, säga fel saker eller göra bort sig inför andra. För vissa kan det handla om att känna sig obekväm i större sociala sammanhang, medan andra kämpar med ångest även i vardagliga situationer som att prata i telefon eller gå in i ett rum fullt av människor.

Social ångest kan påverka vardagslivet, relationer och självförtroendet – men det finns hjälp att få. Genom att förstå vad som ligger bakom, och arbeta med strategier för att hantera den, kan du ta steg mot att känna dig mer trygg i sociala sammanhang.

Orsaker till social ångest.

Det finns många faktorer som kan bidra till att social ångest utvecklas. Ofta handlar det om en kombination av biologiska, psykologiska och sociala faktorer.

1. Genetik och ärftlighet.

• Studier visar att social ångest kan ha en genetisk komponent.
• Om någon i din familj har social ångest kan risken vara högre, men det är inte avgörande.

2. Tidigare erfarenheter och trauma.

• Mobbning, avvisning eller negativa sociala upplevelser kan påverka självförtroendet och skapa en rädsla för att upprepa tidigare misstag.
• Att ha blivit utsatt för kritik eller skam i unga år kan bidra till en överdriven rädsla för att bli bedömd av andra.

3. Låg självkänsla och negativ självbild.

• En inre osäkerhet och självkritik kan förstärka rädslan för att synas eller ta plats i sociala sammanhang.
• Tankar som “Jag kommer att säga något dumt” eller “Alla kommer att döma mig” är vanliga vid social ångest.

4. Barndomsmiljö och uppväxt.

• En strikt eller överbeskyddande uppfostran kan göra att man blir mer osäker i sociala sammanhang.
• Brist på social träning i barndomen kan göra sociala situationer mer ångestladdade i vuxen ålder.

Att förstå vad som ligger bakom din sociala ångest kan vara en viktig del i att börja hantera den på ett mer konstruktivt sätt.

Hur kan du hantera social ångest?

Även om social ångest kan kännas överväldigande, finns det strategier som kan hjälpa dig att minska obehaget och bli tryggare i sociala sammanhang.

1. Rikta fokus utåt.

• Försök att fokusera på det som händer runt omkring dig istället för att grubbla över hur du själv uppfattas.
• Öva på att lyssna aktivt på samtal och vara närvarande i situationen.

2. Planera i förväg.

• Om du vet att du ska delta i en social situation, förbered dig genom att tänka ut några samtalsämnen.
• Att ha en strategi kan minska känslan av osäkerhet och ge dig mer kontroll.

3. Använd andningsövningar.

• Djupa andetag kan hjälpa dig att lugna nervositet och få kroppen att slappna av.
• Testa att andas in i fyra sekunder, hålla andan i fyra sekunder och andas ut i fyra sekunder.

4. Sätt upp små mål.

• Börja med mindre sociala utmaningar, som att hälsa på en kollega eller beställa kaffe på ett café.
• Ju mer du utsätter dig för sociala situationer i små steg, desto lättare blir det över tid.

5. Motion och mindfulness.

• Regelbunden fysisk aktivitet kan minska ångest och stress.
• Meditation och mindfulnessövningar kan hjälpa dig att hantera negativa tankar.

6. Dela med dig av dina känslor.

• Att prata om din sociala ångest med någon du litar på kan minska känslan av skam.
• En terapeut kan ge dig verktyg för att hantera rädslan och bygga upp ditt självförtroende.

7. Prioritera sömn och återhämtning.

• Brist på sömn kan göra att ångestnivåerna ökar.
• Se till att ha en stabil sömnrutin för att stötta ditt psykiska välmående.

När bör du söka hjälp?

Om social ångest påverkar din vardag, dina relationer eller din möjlighet att göra det du vill, kan det vara dags att söka professionellt stöd. Här är några tecken på att hjälp kan vara nödvändig:

• Du undviker sociala situationer på ett sätt som begränsar ditt liv.
• Du känner stark ångest inför eller efter sociala interaktioner.
• Din självkritik påverkar ditt självförtroende och välmående.

Terapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (KBT), har visat sig vara mycket effektiv för att hantera social ångest. KBT hjälper dig att:

• Identifiera och förändra negativa tankemönster.
• Utmana rädslor genom gradvis exponering för sociala situationer.
• Bygga upp ett starkare självförtroende.

I vissa fall kan även medicinering vara ett komplement till terapin.

Hur kan Meela hjälpa dig?

Social ångest kan vara utmanande, men du behöver inte hantera det ensam.

Hos Meela matchas du med en terapeut som verkligen förstår dig. Våra terapeuter har lång erfarenhet av att behandla social ångest och kan hjälpa dig att:

• Bygga självförtroende och känna dig tryggare i sociala sammanhang.
• Hantera ångesten utan att undvika situationer du egentligen vill vara i.
• Utveckla strategier för att minska oro och stress.