Vinterdepression – allt du behöver veta för att må bättre

Känner du dig mer trött och nedstämd när dagarna blir kortare? Du är definitivt inte ensam om detta.

TL;DR

Att känna sig nedstämd och trött när dagarna blir kortare är helt normalt. Du är inte ensam, och det är inget fel på dig.

• Vad det är: Vinterdepression (SAD) påverkar humör, energi och sömn när ljuset minskar
• Enkla verktyg: Naturligt ljus, stabil sömn, lätt motion och att lyssna på kroppen
• Dagliga tips: 10-15 min morgonljus, samma sängtider, korta promenader
• Var snäll: Prata till dig själv som till en vän
• Sök hjälp: Om symptomen varar 2+ veckor eller påverkar vardagen
• Du är inte ensam: Professionell hjälp finns tillgänglig när du behöver det

När dagarna blir kortare och himlen känns mer grå än blå, kan det påverka hur vi mår inombords. Du kanske vaknar och känner dig redan trött. Saker som brukar få dig att le kan plötsligt kännas tråkiga. Du kanske blir mer tårögd, irriterad, eller bara känner dig lite ”fel”. Det här är vanliga tecken på något som kallas vinterdepression, även känt som säsongsbetonad depression (SAD).

Vinterdepression är när kortare dagar och mindre solljus påverkar ditt humör, energi och sömnmönster. Det är så våra hjärnor och kroppar reagerar på förändringar i ljus, temperatur och rutiner. Det här händer många när årstiderna skiftar, särskilt under de kallare månaderna. Om du känner så här, vill vi att du ska veta: du är inte ensam, och det är inget fel på dig.

Låt oss gå igenom sex enkla och omtänksamma sätt att ta hand om dig själv under den här tiden. De kommer inte att fixa allt över en natt, men varje steg är litet framsteg som kan hjälpa dig att känna dig lite mer som dig själv.

Varför hjälper ljus mot vinterdepression?

Solljus gör mer än att lysa upp himlen – det hjälper även till att lysa upp ditt humör. När din hud och dina ögon tar emot solljus producerar kroppen mer serotonin, ett ämne som hjälper dig att känna dig lugn, stabil och glad.

Försök att komma ut på morgonen, även om det är molnigt. En kort promenad, att sitta nära ett fönster, eller att dricka morgonteet på altanen kan göra skillnad. Om du är inne hela dagen, dra upp gardinerna helt och sitt nära det ljusaste fönstret. Vissa tycker även att ljusterapilampor hjälper. Dessa speciella lampor imiterar naturligt solljus och kan ge ditt humör en boost.

Redan 10-15 minuter dagligt morgonljus kan påverka serotoninproduktionen positivt. En snabb morgonrutin kan vara att dricka morgonteet vid fönstret, ta en kort promenad, eller sitta på altanen några minuter.

Hur påverkar sömn mitt humör på vintern?

När det blir mörkt tidigare kan dina sömnvanor börja skifta utan att du ens märker det. Du kanske känner dig sömnig tidigare eller vill sova mer än vanligt. Men för mycket eller för lite sömn kan faktiskt få dig att må sämre.

Försök istället att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Stäng av starka skärmar en timme före sänggåendet och gör något lugnt som att läsa eller stretcha. En stabil sömnrytm hjälper din kropp och ditt sinne att känna sig mer balanserade.

Du vet att det fungerar när du vaknar mer utvilad och känner mer energi under dagen, även när det är mörkt ute.

Vilken träning hjälper mot vinterdepression?

Motion behöver inte betyda att springa eller lyfta tunga vikter. Det kan vara en lugn promenad, att dansa till din favoritlåt, eller mild yoga. Att röra på kroppen hjälper till att frigöra må-bra-ämnen i hjärnan som kan lyfta ditt humör och minska stress.

Börja smått. Även 10 minuter av rörelse kan hjälpa. Målet är inte att pusha hårt, utan att ta hand om din kropp och ge ditt sinne en paus. Om du kan röra dig utomhus i solljuset är det ännu bättre.

Enkla sätt att komma igång är 10 minuters promenad (gärna utomhus i dagsljus), dansa till 2-3 favoritlåtar, stretcha eller gör yoga i 15 minuter, eller ta trapporna istället för hissen.

Varför är det viktigt att prata om vinterdepression?

Vinterdepression kan få dig att vilja dra dig undan från andra. Du kanske känner att du är ”för mycket” eller oroar dig för att andra inte förstår. Men att prata hjälper. Försök att nå ut till någon du känner dig trygg med, oavsett om det är en vän, familjemedlem eller terapeut. Du behöver inte ha de ”perfekta” orden. Att bara säga ”Jag har det jobbigt just nu” räcker. Att dela dina känslor kan få dem att kännas lättare.

Terapi är också ett bra alternativ. En terapeut kan hjälpa dig förstå vad som händer inom dig och vägleda dig mot verktyg som fungerar för dig.

Hur kan jag sluta vara hård mot mig själv?

När du mår dåligt kan din inre röst bli lite elak. Den kanske säger saker som ”Varför är du såhär?” eller ”Skärp dig nu”. Men här är sanningen: att må dåligt är inte ditt fel, och du är inte svag.

Försök att prata till dig själv som du skulle prata till en vän. Säg saker som ”Det här är svårt, och jag gör mitt bästa”, eller ”Det är okej att ha dåliga dagar”. Snäll självprat spelar verkligen roll. Du är inte lat, trasig eller dramatisk. Du är människa, och du får känna det du känner.

Vad kan jag göra för att må bättre på vintern?

När du mår dåligt kan även enkla sysslor kännas svåra. Så istället för att sätta press på dig själv att vara ”produktiv”, försök att lägga till stunder av tröst i din dag. Slå in dig i en varm filt. Tänd ett ljus. Lyssna på en låt som får dig att känna dig trygg. Titta på en mysig film för att fly från din nuvarande verklighet till den verklighet du väljer. Laga något varmt. Gör något litet som påminner dig om att du är älskad.

Dessa små handlingar kan verka små, men de skickar ett stort budskap till din hjärna: ”Du är trygg. Du spelar roll.”

När du ska söka hjälp

Om ditt mående håller i sig i veckor, eller om det känns svårt att njuta av någonting, är det en bra idé att prata med en psykolog eller terapeut. Terapi kan ge dig verktyg för att förstå vad som händer och hjälpa dig att känna dig mer som dig själv igen.

Sök hjälp om symptomen varar 2+ veckor, påverkar arbete eller relationer, eller om du känner hopplöshet.

Redo att ta nästa steg? På Meela hjälper vi dig hitta en terapeut som förstår vinterdepression och kan ge dig verktyg som fungerar just för dig. Oavsett om du föredrar samtal online eller ansikte mot ansikte, finns vi här. Du behöver inte gå igenom det här ensam. Du är inte ”för mycket” eller ”inte tillräcklig”. Du är helt enkelt människa, du förtjänar omsorg, och vi finns här för dig.