6 tips för att hantera vinterdepression

När dagarna blir kortare och himlen känns mer grå än blå, kan det påverka hur vi mår inombords. Du kanske vaknar och känner dig redan trött. Saker som brukar få dig att le kan plötsligt kännas tråkiga. Du kanske blir mer tårögd, irriterad, eller bara känner dig lite ”fel”. Det här är vanliga tecken på något som kallas vinterdepression, även känt som säsongsbetonad depression (SAD).

Det här händer många när årstiderna skiftar, särskilt under de kallare månaderna. Det handlar inte om att vara lat eller dramatisk. Det är så våra hjärnor och kroppar reagerar på förändringar i ljus, temperatur och rutiner. Om du känner så här, vill vi att du ska veta: du är inte ensam, och det är inget fel på dig.

Låt oss gå igenom sex enkla och omtänksamma sätt att ta hand om dig själv under den här tiden. De kommer inte att fixa allt över en natt, men varje steg är litet framsteg som kan hjälpa dig att känna dig lite mer som dig själv.

1. Få i dig så mycket naturligt ljus som möjligt

Solljus gör mer än att lysa upp himlen – det hjälper även till att lysa upp ditt humör. När din hud och dina ögon tar emot solljus producerar kroppen mer av en kemikalie som kallas serotonin. Serotonin hjälper dig att känna dig lugn, stabil och glad.

Försök att komma ut på morgonen, även om det är molnigt. En kort promenad, att sitta nära ett fönster, eller att dricka morgonteet på altanen kan göra skillnad. Om du är inne hela dagen, dra upp gardinerna helt och sitt nära det ljusaste fönstret. Vissa tycker även att ljusterapilampor hjälper. Dessa speciella lampor imiterar naturligt solljus och kan ge ditt humör en boost.

2. Håll en stabil sömnrutin

När det blir mörkt tidigare kan dina sömnvanor börja skifta utan att du ens märker det. Du kanske känner dig sömnig tidigare eller vill sova mer än vanligt. Men för mycket eller för lite sömn kan faktiskt få dig att må sämre. Försök istället att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Stäng av starka skärmar en timme före sänggåendet och gör något lugnt som att läsa eller stretcha. En stabil sömnrytm hjälper din kropp och ditt sinne att känna sig mer balanserade.

3. Rör på kroppen, bara lite grann

Motion behöver inte betyda att springa eller lyfta tunga vikter. Det kan vara en lugn promenad, att dansa till din favoritlåt, eller mild yoga. Att röra på kroppen hjälper till att frigöra må-bra-kemikalier i hjärnan som kan lyfta ditt humör och minska stress.

Börja smått. Även 10 minuter av rörelse kan hjälpa. Målet är inte att pusha hårt, utan att ta hand om din kropp och ge ditt sinne en paus. Om du kan röra dig utomhus i solljuset är det ännu bättre.

4. Prata med någon du litar på

Vinterdepression kan få dig att vilja dra dig undan från andra. Du kanske känner att du är ”för mycket” eller oroar dig för att andra inte förstår. Men att prata hjälper. Försök att nå ut till någon du känner dig trygg med, oavsett om det är en vän, familjemedlem eller terapeut. Du behöver inte ha de ”perfekta” orden. Att bara säga ”Jag har det jobbigt just nu” räcker. Att dela dina känslor kan få dem att kännas lättare.

Terapi är också ett bra alternativ. En terapeut kan hjälpa dig förstå vad som händer inom dig och vägleda dig mot verktyg som fungerar för dig.

5. Var snäll mot dig själv

När du mår dåligt kan din inre röst bli lite elak. Den kanske säger saker som ”Varför är du såhär?” eller ”Skärp dig nu”. Men här är sanningen: att må dåligt är inte ditt fel, och du är inte svag. Försök att prata till dig själv som du skulle prata till en vän. Säg saker som ”Det här är svårt, och jag gör mitt bästa”, eller ”Det är okej att ha dåliga dagar”. Snäll självprat spelar verkligen roll. Du är inte lat, trasig eller dramatisk. Du är människa, och du får känna det du känner.

6. Gör tid för saker som ger dig tröst

När du mår dåligt kan även enkla sysslor kännas svåra. Så istället för att sätta press på dig själv att vara ”produktiv”, försök att lägga till stunder av tröst i din dag. Slå in dig i en varm filt. Tänd ett ljus. Lyssna på en låt som får dig att känna dig trygg. Titta på en mysig film för att fly från din nuvarande verklighet till den verklighet du väljer. Laga något varmt. Gör något litet som påminner dig om att du är älskad. Dessa små handlingar kan verka små, men de skickar ett stort budskap till din hjärna: ”Du är trygg. Du spelar roll.”

När du ska söka hjälp

Om ditt mående håller i sig i veckor, eller om det känns svårt att njuta av någonting, är det en bra idé att prata med en psykolog eller terapeut. Terapi kan ge dig verktyg för att förstå vad som händer och hjälpa dig att känna dig mer som dig själv igen.

På Meela tror vi att alla förtjänar att känna sig stöttade. Oavsett om du föredrar att prata online eller ansikte mot ansikte, kan vi hjälpa dig hitta en terapeut som förstår. Du behöver inte gå igenom det här ensam. Du är inte ”för mycket” eller ”inte tillräcklig”. Du är helt enkelt människa, du förtjänar omsorg, och vi finns här för dig.