Så hanterar du social ångest: Praktiska tips

Social ångest kan få vardagliga situationer att kännas överväldigande. Kanske känner du hur hjärtat rusar när du måste presentera dig i grupp, eller så undviker du att delta i konversationer för att du är rädd för att säga fel saker. Även enkla uppgifter, som att beställa mat på en restaurang eller ringa ett telefonsamtal, kan få dig att känna dig nervös. Om detta låter bekant, är du inte ensam. Många människor kämpar med social ångest, men det positiva är att det finns sätt att hantera och övervinna den.

Social ångest är inte bara blyghet. Det är en djup rädsla för att bli dömd, generad eller avvisad av andra. Denna rädsla kan göra sociala situationer stressiga, även när det inte finns någon verklig fara. Du kanske spelar upp konversationer i huvudet, oroar dig för att du sa något fel. Du kanske undviker sociala sammankomster eftersom de känns för uttömmande. Även om dessa känslor kan vara svåra behöver social ångest inte kontrollera ditt liv.

Börja smått och bygg upp ditt självförtroende

Att övervinna social ångest betyder inte att du måste kasta dig in i överväldigande situationer direkt. Det handlar om att ta små steg som hjälper dig bygga självförtroende över tid. Om det känns för skrämmande att inleda ett samtal med en främling, börja med något enklare, som att få ögonkontakt med människor när du går förbi. Ett litet leende eller ett kort ”hej” till en granne kan vara första steget mot att känna dig mer bekväm.

Utmana dina negativa tankar

Social ångest kommer ofta med en ström av negativa tankar. Du kanske tänker ”Alla dömer mig” eller ”Jag kommer att göra bort mig”. Dessa tankar känns verkliga i stunden, men de är ofta överdrivna eller osanna. De flesta människor uppmärksammar dig inte så mycket som du tror – de är fokuserade på sina egna liv och bekymmer.

Ett sätt att hantera dessa tankar är att utmana dem. Nästa gång du kommer på dig själv med att tänka ”Jag är så dålig på att driva konversationer”, fråga dig själv om det är sant. Har du någonsin haft ett bra samtal tidigare? Har någon någonsin sagt att de tycker om att prata med dig? Att ersätta negativa tankar med mer balanserade saker som ”Jag kan känna mig nervös, men jag kan ändå ha ett bra samtal”. Med tiden kan det hjälpa till att minska ångesten.

Använd andningstekniker för att hålla dig lugn

När du känner ångest reagerar din kropp. Ditt hjärta slår snabbare, dina muskler spänns och det kan kännas som att du inte kan andas. Detta är kroppens sätt att reagera på stress, men det finns sätt att lugna dig själv i stunden.

En enkel metod är djupandning. Försök att andas in långsamt genom näsan i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen i fyra sekunder. Upprepa detta några gånger, och du kan märka att du känner dig mer avslappnad.

Att regelbundet öva djupandning kan träna din kropp att hålla sig lugn i sociala situationer, vilket gör det lättare att hantera ångest när den uppstår.

Förbered dig för sociala situationer

Om du ofta känner ångest inför sociala evenemang kan förberedelser göra stor skillnad. Tänk på några ämnen du kan ta upp i ett samtal, som hobbyer, aktuella händelser eller gemensamma intressen. Om du har svårt med småprat kan det hjälpa att ha några standardfrågor redo, som ”Vilken är den bästa boken du har läst på sistone?” eller ”Vad tycker du om att göra på fritiden?”. Det kan hjälpa dig känna dig säkrare på att inleda samtal.

Det kan också hjälpa att påminna dig själv om att du inte behöver vara perfekt. Alla har pinsamma stunder, och de flesta människor är mer förlåtande än du tror. Istället för att pressa dig själv att säga den perfekta saken, fokusera på att vara närvarande och engagerad i samtalet.

Gå utanför din comfort zone

Ju mer du undviker sociala situationer, desto mäktigare blir din ångest. Det kan kännas säkrare att stanna i din comfort zone, men i längden gör bara undvikande social ångest värre. Nyckeln är att utmana dig själv på små men meningsfulla sätt.

Om det känns överväldigande att prata med en främling, börja med att prata mer i bekanta miljöer, som med vänner eller familj. Om stora sammankomster gör dig nervös, försök att delta i mindre evenemang först. Varje gång du utmanar dig själv lite, bygger du motståndskraft och gör sociala situationer mindre skrämmande.

Det är okej om du känner dig obekväm i början – det är en normal del av tillväxten. Det som spelar roll är att du fortsätter försöka, även om det bara är ett litet steg i taget.

Ta hand om ditt välbefinnande

Din mentala och fysiska hälsa är nära sammankopplade. När du tar hand om din kropp hjälper du också ditt sinne. Enkla vanor som att få tillräckligt med sömn, äta bra och motionera kan göra stor skillnad för att hantera social ångest.

Regelbunden motion frigör till exempel endorfiner – kemikalier i hjärnan som hjälper dig att känna dig gladare och mer avslappnad. Även en kort promenad eller lite stretching kan hjälpa till att minska stress. Att få tillräckligt med sömn är också viktigt eftersom utmattning kan göra ångest ännu värre.

Det är också bra att hitta aktiviteter som ger dig glädje och avslappning. Oavsett om det är läsning, att lyssna på musik eller att spendera tid i naturen, kan aktiviteter som gör dig glad hjälpa till att balansera känslor av ångest.

Hur terapi kan hjälpa dig

Ibland kan det kännas överväldigande att hantera social ångest på egen hand. Om din ångest påverkar ditt dagliga liv, gör det svårt att gå till jobbet, skolan eller upprätthålla relationer, kan terapi vara ett bra alternativ.

På Meela förstår vi hur utmanande social ångest kan vara. Därför kopplar vi samman människor med kvalificerade terapeuter som är specialiserade på ångest och andra psykiska besvär. Vi erbjuder både personlig och online terapi, vilket ger dig flexibiliteten att välja vad som fungerar bäst för dig. Oavsett om du föredrar bekvämligheten att prata med en terapeut hemifrån eller genom personliga möten finns stödet tillgängligt.

Terapi kan hjälpa dig att:

• Förstå grunden till din ångest
• Lära dig hanteringsstrategier för oroliga tankar
• Öva på sociala färdigheter i en stödjande miljö
• Bygga självförtroende i sociala situationer